Fiecare dintre noi vrea să fie sănătos, plin de viață și de energie în fiecare zi. Însă, stilul de viață modern presupune solicitări multiple, iar nivelul de oboseală fiind mult prea mare pentru noi simțim că ne pierdem energia.

Motivele pot fi diverse, însă cu siguranță unul dintre ele este lipsa de nutrienți esențiali din organism.

Știați că...?

  • 80% dintre bolile civilizației sunt cauzate de lipsa substanțelor nutritive, a vitaminelor și a mineralelor din hrana zilnică.
  • Consumul zilnic de băuturi alcoolice poate determina scăderea drastică a nivelului de vitamine B1, B6 și acid folic.
  • O țigară distruge între 25 și 100 mg de vitamina C.
  • 30% din populația lumii prezintă risc de consum inadecvat de zinc.
  • Cea mai răspândită deficiență nutrițională la nivel mondial este deficitul de fier, 30% din populația lumii suferă de anemie.
  • Locuitorii orașelor industrializate suferă de carența vitaminei D și acid folic din cauza smogului ce absoarbe razele ultraviolete ale soarelui.
  • 1 miliard de oameni din întreaga lume nu primesc suficientă vitamina D.
  • Astăzi ar trebui să mănânci 8 portocale pentru a obține aceeași cantitate
    de vitamine pe care bunicii nostri o obțineau dintr-o singură portocală.
  • Anticoncepţionale pot cauza carenţa vitaminelor B6, B12, C şi deficit de acid folic.
  • Consumul de aspirină poate tripla viteza de eliminare a vitaminei C din corp.

Cuprins:

  • Ce sunt vitaminele și care sunt beneficiile lor?
  • Valorile Nutriționale de Referință (VNR) pentru vitamine
  • Ce sunt mineralele și care sunt beneficiile lor?
  • Valorile Nutriționale de Referință (VNR) pentru minerale
  • Mituri despre vitamine și minerale
  • Cauzele și semnele deficitului de vitamine și minerale
  • Sfaturi pentru un stil de viață sănătos și echilibrat


Ce sunt vitaminele și care sunt beneficiile lor?

Vitaminele sunt substanțe organice (de proveniență vegetală sau animală) a căror prezenţă în corpul uman este absolut obligatorie pentru îndeplinirea unor funcţii esenţiale ale acestuia.

 

În funcţie de modul în care se dizolvă în diverse soluţii, vitaminele sunt clasificate în:

·    liposolubile (vitaminele A, D, E şi K)

·    hidrosolubi e (vitaminele din grupul B şi vitamina C)

Datorită faptului că atunci când au fost descoperite nu li se cunoştea compoziţia chimică şi deci nu li s-a putut da un nume ştiinţific, majoritatea vitaminelor au fost desemnate printr-o literă a alfabetului:

  • vitamina A (retinol)
  • vitaminele din grupul B:
    • B1 (tiamină); B2 (riboflavină); B3 (niacină); B5 (acid pantotenic) B6 (piridoxină); B7 (biotină); B9 (acid folic); B12 (cobalamină)
  • vitamina C (acid ascorbic)
  • vitamina D (calciferol)
  • vitamina E (tocoferol)
  • vitamina K (menadionă)

Este important de reținut că fiecare vitamină în parte are rolul său și că ele sunt necesare organismului în cantități variate.

Vitamina A (Retinol) – contribuie la metabolismul normal al fierului, la menținerea sănătății pielii, la menținerea vederii normale și la funcționarea normală a sistemului imunitar

Vitamina B1 (Tiamină) – contribuie la metabolismul energetic normal, la funcționarea normală a sistemului nervos și la menținerea sănătății psihice

Vitamina B2 (Riboflavină) – contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la reducerea oboselii și extenuării

Vitamina B3 (Niacină) – contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la menținerea sănătății psihice, la menținerea sănătății psihice și la funcționarea normală a sistemului nervos

Vitamina B5 (Acid pantotenic) – contribuie la performanța mentală normală, la reducerea oboselii și extenuării și la metabolismul energetic normal

Vitamina B6 (Piridoxină) – contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la reglarea activității hormonale, la menținerea sănătății psihice și la sinteza normală a cisteinei

Vitamina B7 (Biotină) – contribuie la menținerea sănătății părului, la menținerea sănătății pielii, la metabolismul normal al macronutrienților și la metabolismul energetic normal

Vitamina B9 (Acid folic) – contribuie la metabolismul normal al homocisteinei, la menținerea sănătății psihice și la funcționarea normală a sistemului imunitar

Vitamina B12 (Cobalamină)- contribuie la metabolismul energetic normal, la funcționarea normală a sistemului nervos, la formarea normală a globulelor roșii și la reducerea oboselii și extenuării

Vitamina C (Acid ascorbic) – contribuie la menținerea funcționării normale a sistemului imunitar în timpul exercițiilor fizice intense și după acestea, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, la funcționarea normală a sistemului imunitar și crește absorbția fierului

Vitamina D (Calciferol) – denumită și “vitamina Soarelui” contribuie la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului, la menținerea sănătății sistemului osos și la funcționarea normală a sistemului imunitar

Vitamina E (Tocoferol) – contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ

Vitamina K (Menadionă) – contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea sănătății sistemului osos

Valorile Nutriționale de Referință (VNR) pentru vitamine

Vitaminele sunt necesare în cantități diferite, în funcție de vârstă și sex, iar valorile nutriționale de referință pentru acestea, conform Regulamentului 1169/2011, sunt:

Tipuri de vitamine

Valoare nutrițională de referință pentru adulți

 

 

Vitamina A (μg)

800

Vitamina B1 (mg)

1.1

Vitamina B2 (mg)

1.4

Vitamina B3 (mg)

16

Vitamina B5 (mg)

6

Vitamina B6 (mg)

1.4

Vitamina B7 (μg)

50

Vitamina B9 (μg)

200

Vitamina B12 (μg)

2.5

Vitamina C (mg)

80

Vitamina D (μg)

5

Vitamina E (mg)

12

Vitamina K (μg)

75

 

Singure, vitaminele nu sunt suficiente. Oricât de importante ar fi ele, în lipsa mineralelor, vitaminele nu-şi pot îndeplini rolul. Şi, cu toate că organismul uman este capabil să sintetizeze câteva vitamine, el nu poate fabrica nici măcar un singur mineral.


Ce sunt mineralele și care sunt beneficiile lor?

Mineralele sunt elemente nutritive necesare organismului pentru a funcționa corespunzător.

 

Deşi pentru buna funcţionare a organismului uman sunt necesare în jur de 18 minerale, specialiştii consideră un număr de 7 ca fiind indispensabile: calciul, iodul, fierul, magneziul, fosforul, seleniu şi zincul.

Minerals – BFY Sports & Fitness Blogs

Calciul (Ca) – este necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos și a dinților, contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și la funcționarea normală a enzimelor digestive

Iodul (I) – contribuie la funcția cognitivă normală, la producția normală de hormoni tiroidieni și la funcționarea normală a glandei tiroide, la funcționarea normală a sistemului nervos și la menținerea sănătății pielii

Fierul (Fe) – contribuie la transportul normal al oxigenului în corp, la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei și la procesul de diviziune celulară

Magneziul (Mg) – contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la funcționarea normală a sistemelor nervos, muscular și osos, la sinteza normală a proteinelor și la menținerea sănătății psihice

Fosforul (P) – contribuie la metabolismul energetic normal, la menținerea sănătății sistemului osos și la funcționarea normală a membranelor celulare

Seleniul (Se)– contribuie la menținerea sănătății părului și a unghiilor, la funcționarea normală a glandei tiroide și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ

Zincul (Zn)– contribuie la metabolismul normal al carbohidraților, la menținerea fertilității și reproducerii normale, la metabolismul normal al acizilor grași și al vitaminei A, la sinteza normală a proteinelor, la menținerea sănătății părului, pielii și a unghiilor și contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar

Valorile Nutriționale de Referință (VNR) pentru minerale ​

Ca şi în cazul vitaminelor, cercetătorii s-au preocupat mult de determinarea cantităţilor de minerale pe care trebuie să le consume fiecare persoană în parte pentru a-şi menţine o stare optimă de sănătate.

Valorile nutriționale de referință pentru acestea, conform Regulamentului 1169/2011, sunt:

MineralulValoare nutrițională de referință pentru adulți
  
Calciu (mg)800
Iod (μg)150
Fier (mg)14
Magneziu (mg)375
Fosfor (mg)700
Seleniu (μg)55
Zinc (mg)10

Mituri despre vitamine și minerale

Există multe convingeri eronate cu privire la vitamine și minerale.

1. Vitaminele îngrașă? FALS

Administrarea unor suplimente pentru acoperirea carențelor nutriționale au ca efect imediat creșterea nivelului de energie prin accelerarea ușoară a metabolismului. Prin urmare, este posibil ca datorită intensificării arderilor de la nivel celular și a unui consum energetic mai mare și apetitul să fie crescut. Însă faptul că stimulează apetitul nu înseamnă că îngrașă. În condițiile unei diete echilibrate nu se vor acumula kilograme suplimentare.

2. Vitaminele sunt înlocuitori ai hranei zilnice? FALS

  Vitaminele NU pot suplini nevoile zilnice ale organismului nostru. Ele pot doar să acopere carențele nutriționale ce, din păcate, sunt astăzi atât de prezente.

3. Vitaminele consumate în exces nu pot fi dăunătoare pentru organism? FALS

  Aportul excesiv poate fi dăunător pentru organism, în special când este vorba despre exces de vitamine liposolubile (vitaminele A, D, E și K). Acestea se acumulează în organism și pot afecta starea de sănătatea, în timp ce vitaminele hidrosolubile (vitaminele din grupul B și vitamina C) sunt acele vitamine pe care organismul nu are capacitatea de a le stoca, surplusul fiind eliminat pe cale urinară.

  Consultați medicul în privința fiecărui supliment alimentar pe care îl consumați, pentru a vă ajuta la reglarea/stabilirea dozelor recomandate.

4. Toate suplimentele cu vitamine și minerale sunt egale? FALS

  Suplimentele de calciu nu sunt identice, la fel și cele de magneziu sau vitamina C. Calciul poate fi regăsit sub forme diferite, cu rate diferite de absorbție și, ca atare, eficiență. Calciul provenit din surse organice este forma cea mai naturală și ușor de asimilat de către organism. Același principiu se aplică și în cazul magneziului.

Cauzele și semnele deficitului de vitamine și minerale ​

A person sleeping on a bed Description automatically generated

Oare câți dintre noi odată ajunși acasă, mai avem energie să facem și altceva decât să ne prăbușim pe canapea?

Oare câți dintre noi ne păstrăm vitalitatea când avem de procesat cantități fără precedent de informații?

Stilul de viață modern, stresul, lipsa de odihnă, mesele haotice, consumul excesiv de alimente procesate sau dietele pe termen lung, dar și anumite afecțiuni care influențează absorbția micronutrienților pot duce la dezechilibre alimentare.

Deficitul de vitamine afectează la nivel global 2 miliarde de persoane, de toate vârstele și coexistă cu deficitul de minerale.

Un aport insuficient din vitaminele și mineralele esențiale poate duce la incapacitatea organismului de a întreține procesele metabolice și funcțiile vitale.

Primele semne pe care organismul le manifestă în cazul unui deficit de vitamine și minerale sunt:

  • stări de oboseală și epuizare
  • stări de melancolie
  • iritabilitate și anxietate
  • dificultăți de concentrare
  • dureri de cap
  • dureri musculare
  • apetit scăzut

 

Sfaturi pentru un stil de viață sănătos și echilibrat

Balanced Diet - Muscleheadon - The Health Cafe | Nagpur

 

Dozele necesare de vitamine și minerale le putem lua din alimentație, dar și din administrarea de suplimente, însă orice hotărâre în legătură cu consumul de suplimente de vitamine şi minerale trebuie luată în colaborare cu medicul sau farmacistul, deoarece atât aprovizionarea insuficientă a organismului, cât şi cea excesivă poate avea efecte nedorite asupra sănătăţii.

 

Este indicat să adoptați un stil de viață sănătos și echilibrat care să cuprindă:

  • O alimentaţie corectă prin consum de fructe şi legume proaspete, hidratare eficientă și alimente bogate în nutrienţi (vitamina A, C, E, zinc), oleaginoase, alge, condimente
  • Somn suficient, 7-8 ore pe noapte şi pe cât de mult posibil evitarea stresului
  • Mişcare moderată şi regulată – un antrenament ușor, de 30 de minute zilnic, reduce stresul şi îmbunătăţește starea de spirit, ceea ce are un efect benefic asupra sistemului imunitar
  • Evitarea fumatului şi consumului de băuturi alcoolice în exces
  • Persoanele care urmează un regim restrictiv (țin dietă, sunt vegane sau vegetariene etc.) ar putea necesita administrarea de suplimente cu vitamine și/sau minerale. De preferat să fie consultat medicul înainte de administrarea acestora.

 

*Informațiile din acest articol au scop pur informativ și nu trebuie să înlocuiască vizita la medic.