Fierul este un mineral esențial de care corpul nostru are nevoie pentru a se dezvolta și a-și desfășura funcțiile în mod corespunzător. Rolurile fierului în organism sunt vitale și multiple, contribuind la formarea hemoglobinei, proteină din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni către toate țesuturile corpului, la formarea mioglobinei, o altă proteină care furnizează oxigen mușchilor, precum și altele.
Fără un nivel suficient fier, corpul nu poate produce numărul adecvat de celule roșii sănătoase pentru a transporta oxigenul necesar, fapt ce impactează buna funcționare a tuturor proceselor fiziologice. În cele ce urmează, află mai multe despre beneficiile fierului pentru organism, simptomele unei lipse de fier, necesarul zilnic de fier, precum și cum se poate asigura un nivel adecvat de fier din dietă și suplimente.
Fierul îndeplinește următoarele roluri pentru organism:
1. Energie – principalul scop al fierului este să transporte oxigenul în hemoglobină către restul corpului, astfel încât celulele tale să poată produce energie;
2. Performanță fizică și rezistență – fierul este esențial pentru ca organismul să transporte oxigen către mușchi, iar deficitul de fier reduce performanța fizică la sportivi;
3. Sistem imunitar puternic – fierul este vital pentru un sistem imunitar complet funcțional, astfel că atunci când fierul este scăzut în organism, capacitatea de a lupta împotriva germenilor și infecțiilor este redusă;
4. Sarcină normală – în timpul sarcinii, corpul are nevoie de mai mult fier, dat fiind că volumul de sânge crește.
Lipsa fierului în organism afectează transportul oxigenului de către hemoglobină, fenomen ce poate duce la o afecțiune numită anemie feriprivă. Simptomele lipsei de fier includ:
La sugari și copii, dat fiind că se află în plină dezvoltare, deficitul de fier poate conduce la dificultăți de învățare, precum și lipsa atenției și a integrării sociale.
Cantitatea de fier de care ai nevoie zilnic depinde de vârstă, sex și tipul de dietă adoptată (ex: dieta vegetariană/vegană).
Bărbați:
Femei:
Copii:
Fierul se găsește în mod natural în multe alimente, iar în altele, poate fi adăugat în mod intenționat (produse fortificate cu fier). În mod obișnuit, se poate obține suficient fier din dietă, dar există și situații în care este necesară suplimentarea.
Fierul din alimente se regăsește sub două forme: fier heminic și fier non-heminic.
Alimentele care sunt în mod natural bogate în fier includ peștele, spanacul, organele de animale carnea roșie, leguminoasele, tofu, semințele de dovleac, broccoli și ciocolată neagră.
Anumite alimente, precum cerealele, produsele de panificație, sucul de portocale, dar și altele
sunt fortificate cu fier pentru a sprijini creșterea aportului zilnic.
Fierul este disponibil în multe tipuri de suplimente și multivitamine, sub formă de sulfat feros, gluconat feros și fumarat feros. Pentru a ști ce tip de fier ți se potrivește, este cel mai bine să discuți cu un medic înainte de a începe suplimentarea.
Suplimentele de fier pot fi luate sub formă de capsule, comprimate, comprimate masticabile, dar și sub formă lichidă. Cea mai comună formă chimică este sulfatul feros. Alte forme chimice comune sunt gluconatul feros și fumaratul feros.
Din diverse motive (aport, absorbție, metabolizare), unele persoane au dificultăți în a obține suficient fier din dieta lor. Înainte de a începe suplimentele, este utilă verificarea nivelurilor de fier și administrarea acestora doar atunci când este nevoie și în urma indicațiilor medicului.
De obicei, categoriile de persoane cu un necesar crescut de fier includ:
Cu toate că fierul este cel mai bine absorbit pe stomacul gol, acest mod de administrare poate provoca simptome precum crampe abdominale, greață și diaree la unele persoane. Astfel, se recomandă administrarea fierului cu o cantitate mică de alimente.
Laptele, calciul și antiacidele nu trebuie luate în același timp sau la mai puțin de două ore cu suplimentele de fier. De asemenea, alte alimente ce nu trebuie consumate concomitent cu fierul sunt cele bogate în fibre (cereale integrale, legume crude și tărâțe), dar și băuturi ce conțin cofeină.
Pentru a sprijini absorbția fierului, se recomandă administrarea unui supliment de vitamina C sau a unui suc de portocale concomitent cu fierul.
Constipația și diareea sunt reacții adverse foarte frecvente, dar pentru care se pot găsi remedii. Greața și vărsăturile pot apărea, de asemenea, în administrarea de doze mai mari de fier, dar de obicei pot fi controlate prin luarea fierului în cantități mai mici sau cu mâncare. Scaunele negre sunt, de obicei, normale atunci când sunt consumate tablete de fier.
Formele lichide de fier pot păta dinții, astfel că se recomandă consumul cu apă sau alte lichide (ex: suc de fructe) și al medicamentul cu un pai. Petele de fier pot fi îndepărtate prin perierea dinților cu bicarbonat de sodiu sau peroxid.
Fierul este un mineral esențial organismului. De obicei, se poate obține suficient fier dintr-o dietă variată, însă unele persoane au dificultăți în a obține suficient fier și pot avea nevoie să ia suplimente. Dacă nu ești sigur de modul de administrare al suplimentelor de fier, asigură-te că discuți înainte cu un medic, pentru a evita atât o potențială lipsă de fier, cât și un consum în exces.
