Ghid de Alimentație Sănătoasă
Ghid de Alimentație Sănătoasă
Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?
Alimentația sănătoasă înseamnă să mănânci diversificat, echilibrat și adecvat nevoilor organismului. Nu presupune diete drastice sau renunțarea totală la alimente preferate, ci un stil de viață bazat pe alegeri zilnice bune, potrivite sexului, vârstei, greutății, mediului extern și nivelului de activitate.
Ce este metabolismul?
Metabolismul bazal reprezintă energia consumată de corp în repaus total – pentru funcțiile vitale, precum: respirația, circulația sângelui, temperatura corpului, activitatea creierului și a organelor interne, iar această energie vine din alimente.
Pe lângă acestea, consumăm energie prin: activitate fizică (activități zilnice și efort fizic voluntar) și termogeneză (consum energetic ce apare ca răspuns la stimuli precum ingestia de alimente, expunerea la variații de temperatură, frică, stres sau ca rezultat al administrării unor medicamente sau hormoni).
Necesarul zilnic de energie:
- O persoană sedentară: aprox. 1500-1900 kcal/zi
- O persoană activă: aprox. 2100-2700 kcal/zi
Repartizarea valorii calorice pe mesele consumate este optimală în modul următor:
- la mic-dejun 25%, la prânz 40%, la cină 15%, și la gustări câte 5%.
Farfuria alimentaţiei sănătoase
Numeroase studii au arătat că urmarea ghidului Farfuriei alimentației sănătoase și a Piramidei alimentare poate reduce riscul de boli cardiace și moarte prematură. Farfuria alimentației sănătoase este un ghid vizual simplu, creat de Harvard School of Public Health, care oferă o schiță pentru alcătuirea unei mese echilibrate și sănătoase.
Dimensiunea fiecărei secțiuni sugerează proporția relativă a fiecărei grupe de alimente care ar trebui să se regăsească pe o farfurie cu mâncare sănătoasă.
Recomandările esenţiale sugerate de imaginea farfuriei sunt:
- la alcătuirea unei mese, ½ din alimente să fie fructe şi legume. Să se mănânce o varietate de fructe şi legume. Cartofii, mai ales cei prăjiţi, nu sunt incluşi aici;
- ¼ din farfurie să fie cereale integrale. Să se consume o varietate de cereale integrale (grâu, ovăz, orz, quinoa, orez brun). Să se limiteze cerealele rafinate (orezul alb şi pâinea albă);
- ¼ din farfurie să fie alimente proteice (peşte, pui, fasole şi mazăre boabe, nuci; ele pot fi amestecate într-o salată sau consumate cu garnitură de legume. Să se limiteze carnea roşie şi să se evite preparatele de carne procesate precum mezelurile, şuncă etc.);
- uleiurile vegetale sănătoase (de măsline, răpiță, porumb, floarea‑soarelui, arahide) pentru gătit şi salate, şi să se evite cele parţial hidrogenate care conţin grăsimi trans nesănătoase. Uleiurile trebuie consumate în cantităţi mici. Să se limiteze untul, să se bea apă, ceai sau cafea neîndulcite. Să se limiteze consumul de lactate la 1-2 porţii/zi. Să se limiteze consumul de sucuri de fructe 100% la 1 pahar/zi. Să se evite băuturile îndulcite.
Piramida alimentaţiei sănătoase
Principiile unei alimentații sănătoase, raționale și echilibrate sunt foarte bine reprezentate în piramida alimentară, care este stratificată pe nivele în funcție de importanța nutritivă și de necesitățile de consum. Indicațiile piramidei sunt exprimate în porții de alimente, a căror consum zilnic asigură toți nutrienții esențiali.
Cât mai puțin posibil:
Carne roșie, mezeluri, unt,
cereale rafinate, cartofi, băuturi
îndulcite sau dulciuri, sare
Lactate (1-2 porții/zi) sau
suplimente de vitamina D și calciu
Pește, pasăre și ouă
Păstăioase, semințe, nuci și soia
Fructe și legume
Făinoase din cereale integrale
Uleiuri vegetale și grăsimi sănătoase
Mișcare zilnic și controlul greutății
Ministerul Sănătății al României consideră că piramida alimentară trebuie să cuprindă:
- pâine, cereale integrale, orez şi paste (6-11 porţii pe zi);
- legume şi vegetale (3-5 porţii pe zi);
- fructe (2-4 porţii pe zi);
- lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi);
- carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi).
Noțiunea de porție este foarte diferită în funcție de fiecare grup alimentar. O porție poate însemna: de pâine – o felie; de cereale – 0,5 cană; de orez sau de paste făinoase – 0,5 cană; de legume și fructe – o legumă, un fruct; lapte – 200 ml; de brânză de vaci – 0,5 cană; de carne – 100 g gătită; de pește – 200 g gătit, 1 ou etc
Mesaje-cheie pentru o alimentaţie sănătoasă
- Echilibrarea caloriilor din alimente și băuturi cu energia consumată. Aportul caloric trebuie limitat la energia necesară pentru a menține (sau a obține) o greutate sănătoasă la adult (IMC pana 25 kg/m2) și pentru o creștere adecvată în greutate la copil și adolescent.
- Menținerea unui regim alimentar sănătos. Regimul alimentar sănătos se bazează pe legume, fructe, cereale integrale, boabe și nuci, lactate semi-/degresate, pui, pește, ouă, uleiuri vegetale non tropicale, concomitent cu limitarea sodiului, grăsimilor saturate, cerealelor rafinate, alimentelor și băuturilor îndulcite, cărnii roșii și procesate.
- Pentru a avea o alimentație sănătoasă, consumul de alimente din toate grupele, în formele cu conținut nutritiv ridicat și în cantitățile recomandate; nu este necesar să se elimine grupe alimentare sau să se conformeze unei singure diete; se pot face, într‑un mod flexibil, diverse combinații de alimente în funcție de nevoile pentru sănătate, preferințe culinare și tradiții culturale.
- Înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale, încât cel puțin jumătate din cerealele consumate să fie integrale.
- A se consuma (la adult) 6 porții de cereale per regim de 2000 calorii/zi, din care cel puțin jumătate să fie cereale integrale. La copil și adolescent se recomandă între 4 porții pe zi la 2-8 ani și 7 porții pe zi la adolescenții mari.
- A se consuma (la adult) în fiecare zi minim 3 porții-standard de legume și 2 de fructe (optim 5 porții-standard de legume și 4 de fructe).
- A se consuma fructe întregi, de preferință crude; dacă se consumă sucuri de fructe 100% naturale, fără adaos de zahăr, acestea nu vor depăși 100 ml/zi.
- Creșterea consumului de lapte sau produse lactate (iaurt, brânză) degresate sau parțial degresate. A se consuma o varietate de alimente proteice: pește și fructe de mare, ouă, boabe de mazăre, fasole, linte, soia, nuci și semințe nesărate, carne slabă, pui.
- Înlocuirea alimentelor proteice ce conțin grăsimi solide, cu altele sărace în grăsimi și calorii și/sau care sunt surse de uleiuri (pește și fructe de mare, legume boabe, semințe și nuci).
- A se consuma pește de cel puțin 2 ori pe săptămână, din care cel puțin o dată pește gras.
- Cea mai mare parte din lichidele băute să fie apa.
- Reducerea consumului de grăsimi saturate din dietă prin înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate, respectiv mono nesaturate (ulei de măsline, de rapiță, de arahide, și produsele tartinabile fabricate din ele) sau mai ales grăsimi poli nesaturate (ulei de floarea soarelui, de șofran, de porumb, de soia, din semințe de susan, de in și din sâmburi de struguri și produsele tartinabile fabricate din ele).
- Să nu depășească 10% din aportul caloric prin consumul de grăsimi saturate.
- Folosirea de uleiuri vegetale non-tropicale pentru a înlocui grăsimile solide.
- Reducerea consumului de sodiu la adulții care ar beneficia de reducerea tensiunii arteriale.
- Reducerea consumului de sodiu sub 2300 mg sodiu/zi (5 g sare).
- Reducerea consumului de zahăr pe tot parcursul vieții.
- Consumul de zahăr să nu depășească 10% din aportul energetic atât la adulți, cât și copii.
- Reducerea sau eliminarea băuturilor îndulcite cu zahăr sau îndulcitori calorici.
- Dacă se consumă alcool, acesta să fie consumat numai de către adulți, cu moderație – până la o băutură-standard pe zi la femei și până la două băuturi standard pe zi la bărbați.
- Evitarea/limitarea consumului de alimente fast-food.
- A nu se omite micul dejun.
- Prepararea alimentelor într-un mod sănătos: fierbere, la abur, frigere, etc.
Suplimente ce pot susține sănătatea metabolică
Crom – un mineral esențial care contribuie la menținerea unui nivel echilibrat al glicemiei și la un metabolism sănătos;
Acid alfa-lipoic – este un antioxidant ce sprijină corpul în procesarea lipidelor și glucidelor, contribuind la un metabolism mai sănătos;
Extract din frunze de dud alb (Morus alba) – ajută la încetinirea absorbției glucozei din mâncare, ceea ce poate ajuta la menținerea unui nivel mai echilibrat al glicemiei după masă;
Vitamina D3 – contribuie la menținerea unui echilibru al funcției insulinei, sprijină funcționarea normală a sistemului imunitar și ajută la reglarea glicemiei.
- Graur M, Mihai B, Botnariu G, et al. Ghid pentru alimentație sănătoasă. Editura Performantica. Iasi. 2006.
- Croitoru C, Ciobanu E, et al. Ghid de bune practici: Alimentație rațională, siguranța alimentelor și schimbarea comportamentului alimentar. Chișinău: Universitatea de Stat de Medicină și Farmacie „Nicolae Testemițanu”. 2019.
- Bucurenci M, Bunescu D, Bătăiosu M, et al. Ghid de prevenție. Vol. 2: Stilul de viață sănătos și alte intervenții preventive prioritare pentru boli netransmisibile, în asistența medicală primară. București: Centrul Național de Studii pentru Medicina Familiei; 2016
- Thondre PS, Butler I, Tammam J, et al. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on chromium related health claims. EFSA Journal. 2010.
- Wu J, Atkins A, Downes M, Wei Z. Vitamin D in Diabetes: Uncovering the Sunshine Hormone’s Role in Glucose Metabolism and Beyond. Nutrients. 2023
- Tripathi AK, Ray AK, Mishra SK, Bishen SM, Mishra H, Khurana A. Molecular and Therapeutic Insights of Alpha-Lipoic Acid as a Potential Molecule for Disease Prevention. Rev Bras Farmacogn. 2023
Metabo Glyco - supliment alimentar pentru
valori normale ale glucozei în sânge
Acesta este un supliment alimentar. Citiți cu atenție prospectul/informațiile de pe ambalaj.
Acest material este destinat exclusiv profesioniștilor din domeniul sănătății. Distribuirea, reproducerea sau transmiterea acestuia către persoane neautorizate este strict interzisă. Informațiile conținute sunt furnizate în scop informativ și educațional și nu trebuie comunicate publicului larg.
Hai să construim împreună ziua de mâine
